Ich trainiere doch schon 3 mal die Woche. Diese Aussage höre ich immer wieder. Aber Training ist nicht gleich Training. Man unterscheidet grundsätzlich zwischen Kraft- und Ausdauertraining. Der Sinn eines regelmäßigen Krafttrainings ist es gezielt Muskulatur aufzubauen, um die Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer zu verbessern. Um den maximalen Trainingserfolg zu erreichen, muss die Art des Krafttraining an das Trainingsziel angepasst werden. Die Kriterien dabei sind die Belastungsform, Belastungsintensität, Belastungsumfang und Belastungsdauer.
Der Muskelaufbau kann nur stattfinden, wenn der Muskel immer wieder einem überschwelligen Reiz ausgesetzt ist. Dies geschieht zum Beispiel durch äußere Einflüsse/Widerstände, wie das Anheben, Wegdrücken, Halten und Senken von freien Gewichten oder in Verbindung mit Maschinen. Dabei wird über die Nervenbahnen ein Impuls in die angesprochene Muskelgruppe geschickt, diese Kontrahieren (spannen sich an) und erschlaffen wieder. Eine andere Möglichkeit, die Muskulatur überschwellig zu reizen, ist SPEEDtraining (Elektrische Muskel Stimulation). Hierzu folgende Studie.
Ausdauertraining oder auch Herz-Kreislauftraining ist dagegen eine ganz andere Trainingsform mit einem anderen Ziel. Das Herz-Kreislaufsystem umfasst den Körperkreislauf, das Herz und den Lungenkreislauf. Das Herz sorgt dafür, dass Blut durch den Kreislauf gepumpt wird.. Sinn des Ganzen ist es, den Organismus mit lebensnotwendigen Nährstoffen und Sauerstoff zu versorgen. Je besser das System trainiert wird, desto effektiver kann es arbeiten und Erkrankungen wie ein Herzinfarkt umgangen werden. Grundsätzlich beschreibt die Ausdauer eines Menschen die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden Belastungen.
Ziel ist es diese Ermüdungserscheinung mit jeder Trainingseinheit weiter hinaus zu zögern. Dabei macht die Dauer der Trainingseinheit den größten Unterschied. Die Muskulatur ist fortlaufend entweder einer gleichbleibenden Belastung oder einer variierenden Belastung ausgesetzt. Joggt man beispielsweise 2Kilometer eine Strecke ohne sein Tempo zu erhöhen oder zu verringern, ist die Belastung gleichbleibend. Eine variierende Belastung ist beispielsweise eine 10 Kilometer Strecke mit mal Sprints und mal langsamerem Tempo zu laufen. Bergab und Bergauf machen ebenfalls einen Unterschied.
Kann man mit regelmäßigem Ausdauertraining Muskulatur aufbauen?
Um wieder auf die anfängliche Aussage zurückzukommen, nur weil man 3 mal die Woche Fahrrad fährt, zum Zumba geht, Volleyball, Fußball spielt oder am Abend eine halbe Stunde laufen geht, heißt das nicht, dass man Muskulatur aufbaut. Zu viel Ausdauertraining führt sogar zum Gegenteil. Unter andauernder Belastung ist genügend Energie notwendig, damit die Muskulatur effektiv arbeiten kann. Wenn ihnen diese Energie nicht zur Verfügung steht, wird sie aus den Muskelzellen gewonnen. Das heißt bei schlechter Vorbereitung oder kurzen Pausen zwischen den Belastungen, werden Muskeln abgebaut anstatt sie aufzubauen.
Ihr wisst nicht, ob ihr euch passend zu eurem Training ernährt oder ob das Training, dass ihr regelmäßig macht überhaupt zu eurem Ziel passt? Schreibt mir einfach eine Mail oder sprecht den Trainer mal darauf an – wir erklären euch gern noch mehr dazu.
Bis dahin
Eure Pia
